Responsive image Responsive image

เบาได้เบา

4 สิงหาคม 2565

หลายคนเข้าใจผิด ว่าโลกการกินของผู้ป่วยเบาหวานจะเต็มไปด้วยอาหารต้องห้าม และต้องเลือกกินอาหารชนิดพิเศษ แต่ที่จริงแล้วไม่ใช่เลย ผู้ป่วยเบาหวานทุกคนสามารถกินอาหารในชีวิตประจำวันได้เหมือนกับคนทั่วไป เพียงแต่ต้อง “ควบคุม” ทั้ง “ปริมาณและคุณภาพ” ของอาหารที่เลือกกินในแต่ละวันให้เหมาะสม เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลสูงจนเกินควร
 
การควบคุมคาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องจำเป็นหลักของคนเป็นเบาหวาน โดยเฉพาะ “อาหารที่มีน้ำตาลมาก” เช่น น้ำตาลทราย น้ำหวาน น้ำอัดลมทุกชนิด แม้ปัจจุบันจะมีหลักฐานงานวิจัยที่อนุญาตให้บริโภคน้ำตาลได้ 10% ของพลังงานที่ควรได้รับใน 1 วัน แต่แนะนำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานควร หลีกเลี่ยงหรือบริโภคน้ำตาลในปริมาณเล็กน้อย เท่านั้น  
 
แต่นอกจากการกินน้ำตาลและน้ำหวานโดยตรง อาหารที่เรากินในชีวิตประจำวันแทบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นข้าว เส้น เนื้อสัตว์ หรือแม้กระทั่งผักผลไม้ ล้วนมีผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ แต่ในปริมาณมากน้อยต่างกันไป
 
ลองมาดูกันว่าผู้ป่วยเบาหวานต้องเพลา ๆ ความหวานในอาหารการกินอย่างไรให้ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
 
วิธีกินอย่างพอดีเมื่อเป็นเบาหวาน


 
กลุ่มข้าว แป้ง เส้น นอกจากมีคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะข้าวและแป้งที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง หรือ เส้นโฮลวีต เป็นต้น ทั้งนี้ ผู้ที่เป็นเบาหวานไม่ควรงด หรือจำกัดอาหารประเภทข้าวหรือแป้งมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ แต่ควรคุมให้กินไม่เกิน 8-9 ทัพพี ต่อวัน

กลุ่มโปรตีน ผู้ป่วยเบาหวานควรเลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง และไม่แปรรูป เลือกกินปลาและเต้าหู้ทดแทนเนื้อสัตว์ใหญ่ให้มากขึ้น และสามารถกินไข่ไก่ได้ แต่ถ้าคอเลสเตอรอลสูงควรงดไข่แดง โดยคุมโปรตีนให้ไม่เกิน 12 ช้อน ต่อวัน

กลุ่มผลไม้ ผลไม้ทุกชนิดมีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ ไม่ว่าจะเลือกกินผลไม้อะไร ก็ล้วนมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดทั้งสิ้น แต่ผลไม้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย การเลือกกินผลไม้จึงควรเลือกที่ไม่หวานจัด เช่น มะละกอ ฝรั่ง โดยคุมให้ไม่ควรเกิน 3-4 ส่วน ต่อวัน และหลีกเลี่ยงผลไม้แบบแปรรูป รวมทั้งน้ำผลไม้ เพราะอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

กลุ่มผัก ควรเลือกกินผักสดหรือผักต้มให้ได้ทุกมื้อ ให้ได้ปริมาณ 4-6 ทัพพี ต่อวัน เพราะผักนั้นอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ช่วยชะลอน้ำตาลในเลือด โดยควรควบคุมปริมาณการบริโภคผักที่มีแป้งสูง เช่น ฟักทอง แครอท มันแกว เมล็ดถั่วลันเตา เป็นต้น และไม่ควรกินน้ำผักปั่นแยกกาก เพราะทำให้ผู้ป่วยไม่ได้รับใยอาหารที่จำเป็น

กลุ่มไขมัน ควรเลือกกินอาหารที่มีไขมันน้อย และใช้น้ำมันในการปรุงน้อย และเลือกกินไขมันดี เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว ในปริมาณที่ไม่ควรเกิน 6-7 ช้อนชา ต่อวัน นอกจากนี้ยังต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ กะทิ และอาหารทอดต่าง ๆ ส่วนนม ควรดื่มนมพร่องมันเนย ไม่ควรเกิน 1-2 แก้ว ต่อวัน
 
เป็นเบาหวานกินข้าวได้
แต่เลือกกินข้าวไม่ขัดสี ในปริมาณที่เบา ๆ

 
การกินข้าวยังเป็นสิ่งสำคัญของผู้ป่วยเบาหวาน เพราะมีโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เลือกกิน ข้าวซ้อมมือของศาลานา ที่มั่นใจได้ว่าปลูกด้วยวิถีออร์แกนิก ปลอดสารเคมี และดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขัดขาว โดยควรเลือกกินอย่างพอดี ในปริมาณที่ไม่เกิน 8-9 ทัพพี ต่อวัน
 
สั่งซื้อข้าวซ้อมมือของศาลานาได้ที่ www.salanashop.com



เรื่องที่น่าสนใจ

“มนุษย์เป็นสัตว์สังคม” นี่เป็นคำกล่าวที่เป็นความจริงอย่างยิ่ง เพราะเราเกิดมาเราไม่ได้อยู่คนเดียวในสังคม เราจำเป็นต้องมีครอบครัว มีญาติพี่น้องเพื่อนฝูง และที่สำคัญ เราต้องมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนโดยรอบ

ประเพณีเก่าที่หายไปจากคลองนกกระทุง 60 ปี

โลกใบนี้มีเรื่องให้เด็ก ๆ เรียนรู้มากมาย ตั้งแต่ไดโนเสาร์สูญพันธุ์ได้อย่างไร

That’s RICE for you เลือกกินข้าวที่ใช่ ให้เข้ากับคุณ

กว่าที่ตอนสุดท้าย ข้าวร้อน ๆ ในจานตรงหน้าจะถูกจัดการจนคนกินอิ่มแปล้ เส้นทางของข้าวมีเรื่องราวมากมาย ทั้งดิน น้ำ อากาศ แรงกายแรงใจของเกษตรกร