เรื่องที่คนมัก “ข้าว” ใจผิด
5 ตุลาคม 2565
ถึงข้าวจะเป็นอาหารหลักที่คนไทยอย่างเรากินมาตั้งแต่ยังเด็ก แต่เชื่อไหม ว่าหากเสิร์ชหาความรู้ในอินเทอร์เน็ตก็ยังมีชุดข้อมูลความเชื่อเกี่ยวกับข้าวแบบผิด ๆ อยู่อีกมาก ตั้งแต่กินข้าวแล้วอ้วน กินข้าวแล้วทำให้แก่ หรือหุงข้าวหลายสายพันธุ์กินด้วยกันแล้วไม่อร่อย
เพื่อให้นักกินทั้งหลายรู้จักข้าวให้ดียิ่งขึ้นก่อนตักเข้าปาก ศาลานาเลยชวนคุณ “แววตา เอกชาวนา” นักโภชนาการที่สนใจเรื่องสุขภาพและการกิน เจ้าของเพจ กินดี by แวว มาตอบคำถามถึงสิ่งที่คนมักเข้าใจข้าวผิด เคล็ดลับเลือกข้าวดีให้เป็นของขวัญคนที่เรารัก แล้วล้วงลับวิธีกินข้าวให้ดีต่อสุขภาพในแบบของเธอ
.jpg)
กินข้าว = อ้วน?
เชื่อไหม ว่าความเข้าใจผิดลำดับแรก ๆ ที่คนมีเกี่ยวกับข้าว คือความเชื่อที่ว่า กินข้าวแล้วจะทำให้อ้วน!
ในฐานะนักโภชนาการ คุณแววยืนยันว่า จริง ๆ แล้ว หากกินในปริมาณที่เหมาะสมข้าวก็ไม่ได้ทำให้อ้วนแต่อย่างใด มีแต่จะให้ประโยชน์ด้วยซ้ำ เพราะข้าวเป็นแหล่งพลังงานที่ดี นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแล้ว ก็ยังมีโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิดซึ่งช่วยการทำงานของร่างกายและระบบประสาท มีใยอาหารช่วยในระบบขับถ่าย สำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก การเลือกกินข้าวให้อิ่ม ยังทำให้ไม่ต้องไปหาอะไรกินจุกจิกระหว่างวัน แบบนี้ยังไงก็ดีกว่ากินน้อยแล้วอดใจไม่ไหวต้องหาขนมกินเพิ่มกลางทางแน่ ๆ
“ข้าว 2 ทัพพีให้พลังงานเทียบเท่าได้กับการกินน้ำมัน 3 ช้อนชา เท่านั้นเอง แต่ปัจจุบันมักเน้นกินข้าวให้น้อย แล้วกินกับข้าวให้เยอะ แต่ลืมนึกไปว่าในกับข้าวนั้นมีทั้งไขมันและโซเดียม ถ้ากินแต่กับข้าวอย่างเดียวมันก็ไม่บาลานซ์”
“การกินที่ดี คือกินอาหารให้ครบห้าหมู่ กินข้าวในปริมาณที่เหมาะสม กินคาร์โบไฮเดรต กินผัก กินโปรตีน เป็นสิ่งที่ดีที่สุด ผู้หญิงกินวันละ 2 ทัพพี ผู้ชายกินวันละ 3 ทัพพี ในมื้อเช้าและกลางวัน ส่วนมื้อเย็น หากใครอยากควบคุมน้ำหนักก็อาจดูกิจกรรมในชีวิตว่าหลังจากข้าวเย็นแล้วมีกิจกรรมให้ทำต่อเยอะหรือน้อยแค่ไหน ถ้าน้อยก็ปรับการกินให้น้อยลงได้” คุณแววบอก
เธอแนะนำว่าหากอยากได้คุณประโยชน์ที่เพิ่มมากขึ้นก็ให้เลือกเป็นข้าวที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย อย่างข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ เพราะยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่อยู่บนผิวข้าวซึ่งยังไม่ถูกขัดออกไปจนหมด มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ นอกจากนั้นยังมีไฟเบอร์สูงจากเปลือกที่ยังหุ้มเมล็ดข้าว ช่วยให้อิ่มท้อง
ถ้ากินข้าวสีเป็นประจำที่บ้านอยู่แล้ว แต่เวลาออกไปข้างนอกแล้วหาข้าวสีกินยากก็ไม่เป็นไร เพราะการกินแค่ข้าวหอมมะลิที่ขัดขาวแล้ว อย่างไรก็มีประโยชน์ ไม่ทำให้อ้วน ถ้าเรารู้จักวิธีกิน
.jpg)
กินข้าว = แก่เร็ว?
ความกังวลที่คนมีต่อการกินข้าวลำดับถัดมา คือเชื่อว่าการกินข้าวจะทำให้แก่
ก่อนที่นักโภชนาการจะตอบคำถามว่าจริงหรือไม่ เธอขอเริ่มจากการอธิบายก่อนว่าสิ่งที่ทำให้ร่างกายแก่นั้นเกิดมาจาก AGEs (advanced glycation end products) หรือปฏิกิริยาที่เกิดจากร่างกายได้รับน้ำตาลส่วนเกินในปริมาณมาก ปกติแล้วร่างกายของคนเราจะได้รับการปกป้องจากโปรตีนในร่างกาย แต่เมื่อโปรตีนเหล่านี้ถูกน้ำตาลที่บริโภคไปเกาะตัวเป็นจำนวนมาก โปรตีนเหล่านั้นก็จะเสื่อมประสิทธิภาพ จนเกิดเป็นสาร AGEs ขึ้นมา เมื่อตัวสารนี้เกิดขึ้นและเข้าไปจับส่วนไหนของร่างกาย ส่วนนั้นก็จะเสื่อมสภาพได้
แน่นอนว่าในข้าวเองก็มีแป้งซึ่งสามารถเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลได้ จึงเป็นความจริงที่ว่าหากกินข้าวในปริมาณมาก ๆ ก็อาจทำให้แก่เร็วได้ แต่หากกินในปริมาณที่พอเหมาะอยู่แล้วก็ไม่ต้องกังวล คุณแววบอกว่าสิ่งที่ควรระมัดระวังมากกว่า ก็คือการกินน้ำตาลโดยตรง หรืออาหารที่มีน้ำตาลมาก ๆ อย่างน้ำหวานหรือของหวาน เพราะเมื่อกินไปแล้วร่างกายจะได้รับปริมาณน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง หากร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานไม่ทันก็จะทำให้น้ำตาลเหล่านี้กลายเป็นน้ำตาลส่วนเกินได้
“กระบวนการเปลี่ยนจากแป้งกลายเป็นน้ำตาลของข้าวนั้นต้องใช้เวลา หากกินในปริมาณพอดีเมื่อผ่านการย่อยร่างกายจะค่อย ๆ ดูดซึมน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ฉะนั้นหากไม่ได้รับน้ำตาลจากที่อื่นเพิ่ม ก็ไม่ต้องกังวลว่ากินข้าวแล้วจะทำให้แก่”
.jpg)
กินข้าวหลายๆ ชนิดผสมกัน = ไม่ดี?
มีคนจำนวนไม่น้อยที่ไม่นิยมหุงข้าวหลายสายพันธุ์พร้อม ๆ กัน เพราะรู้สึกว่าเป็นเรื่องยาก หุงแล้วสุกไม่เท่ากัน ทำยังไงก็ไม่พอดี แต่คุณแววบอกว่าจริง ๆ แล้วหากสนใจอยากลองกินข้าวให้หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องหุงรวมทุกสายพันธุ์ในหม้อเดียวกันก็ได้ ทยอยกินไปทีละพันธุ์ก็ไม่เสียหาย เพราะยังไงก็ได้รับคุณประโยชน์จากข้าวที่แตกต่างกันได้ ยิ่งถ้าเป็นข้าวคนละสีก็จะยิ่งได้สารพัดประโยชน์ที่แตกต่าง เช่น ในข้าวสีม่วงมีแอนโทไซยานิน ในข้าวหอมมะลิแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มากกว่าข้าวสายพันธุ์อื่น
คุณแววแชร์ให้ฟัง ว่าเธอเองก็เป็นคนหนึ่งที่สนุกกับการกินข้าวหลากสายพันธุ์มาก ๆ ถึงขั้นที่หากได้ไปเที่ยวที่จังหวัดไหน ก็จะสืบไปก่อนว่าจังหวัดนั้นมีข้าวพันธุ์พื้นเมืองอะไรบ้าง จะได้ลองหาซื้อมากิน
“การมีข้าวหลายแบบติดบ้านเหมือนเป็นการสร้างสีสันให้กับชีวิต ที่สำคัญคือเมื่อข้าวแต่ละสายพันธุ์ปลูกกันคนละพื้นที่ การที่เรากินข้าวเหล่านี้ก็เหมือนได้ช่วยเกษตรกรที่ปลูกข้าวในแต่ละภูมิภาคตั้งแต่ต้นน้ำเลย”
แต่ถ้าใครยังอยากกินแล้วได้ประโยชน์ในคำเดียว คุณแววก็ไม่ขัด เธอแนะนำว่าปัจจุบันก็มีแบรนด์ข้าวที่ทดลองเบลนด์ข้าวหลายสายพันธุ์มาในปริมาณที่พอเหมาะ จนทำให้สามารถหุงแล้วสุกทั่วถึงกันทุกสายพันธุ์ แถมยังให้สัมผัสที่ดี ไม่แห้ง ไม่แฉะ เหมาะสำหรับมือใหม่ที่กำลังเริ่มต้นหัดกินด้วย
.jpg)
คนเป็นเบาหวานควรงดข้าวขาว คนเป็นโรคไตควรงดข้าวสี?
แม้ข้าวจะอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ เป็นอาหารหลักที่เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าจะเด็กหรือสูงอายุ และน้อยคนนักที่จะแพ้ข้าว
แต่ถึงอย่างนั้น คุณแววก็ย้ำว่ามีกลุ่มคนที่ต้องดูแลสุขภาพ ที่ต้องระมัดระวังในการกินข้าวเป็นพิเศษ นั่นคือผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานหรือต้องควบคุมน้ำตาล จะต้องระมัดระวังการกินข้าวที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง เพราะข้าวจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ง่าย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงตาม ในแต่ละมื้ออาหารคนเป็นเบาหวานจึงไม่ควรกินข้าวเกิน 2-3 ทัพพี หรือเพื่อให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ก็อาจลองเปลี่ยนมากินข้าวสีที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำอย่างข้าวหอมมะลิแดงหรือข้าวมะลินิลสุรินทร์แทน
ส่วนผู้ป่วยโรคไต ก็ต้องระวังการกินข้าวที่มีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสสูงอย่างข้าวสี เพราะเมื่อไตของเราเสื่อม ความสามารถในการกรองเอาฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมออกมาก็ทำได้น้อยลง ยิ่งกินอาหารที่มีสารเหล่านี้เข้าไปมากเท่าไรก็ยิ่งทำให้สะสมอยู่ในร่างกายไม่ออกไปไหน จึงอาจทำให้เลือดไม่สมดุล เป็นอันตรายต่อร่างกายได้
คนที่กำลังตั้งครรภ์หรือแม่ที่ให้นมลูก เรื่องปริมาณการกินก็สำคัญ อย่างน้อยต้องสองทัพพี เพราะข้าวเปรียบเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไปกระตุ้นการสร้างน้ำนม ถ้าให้ดีก็ควรกินเป็นข้าวอินทรีย์ที่ไม่ผ่านการขัดสี จะได้ส่งต่อสารอาหารดี ๆ ไปให้ลูกต่อด้วย
สุดท้ายคือผู้สูงอายุ ที่ควรกินข้าวแต่ละมื้อไม่ต่ำกว่า 1 ทัพพี (พิจารณาตามกิจกรรมที่ผู้สูงอายุทำประกอบด้วย) โดยข้าวที่เหมาะกับผู้สูงอายุคือข้าวที่หุงให้นิ่ม กินง่าย เพราะผู้สูงอายุมักชอบเจอปัญหาท้องอืด ท้องเฟ้อ
.jpg)
ข้าวอินทรีย์กับข้าวเคมี ไม่แตกต่างกัน?
เพราะสารเคมีที่ใช้ในการเกษตร เป็นสิ่งที่เราไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า หลาย ๆ ครั้ง เวลามีการสนับสนุนให้กินข้าวที่ปลูกแบบอินทรีย์เพื่อสุขภาพที่ดีและปลอดภัย คนจึงมักคิดว่ากินยังไงก็คงไม่แตกต่าง ไม่ได้ส่งผลต่อเรื่องสุขภาพมากนัก ยังไม่ต้องหันมากินตอนนี้ก็ได้
แต่ที่จริงแล้ว การผลิตข้าวถุงทั่วไปนั้น นอกจากจะใช้สารกำจัดศัตรูพืชเพื่อกำจัดวัชพืชและแมลงในหลายขั้นตอนการปลูก ทำให้อาจมีสารตกค้างหลงเหลืออยู่ในดินซึ่งเกิดพิษและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราได้ ในกระบวนการขัดสีเพื่อเตรียมแพ็กลงถุง ยังอาจมีการเติมสารเคมีกันมอดอีกด้วย ในขณะที่วิธีการทำเกษตรอินทรีย์แทบจะไม่มีอันตรายจากสารเคมีในทุกขั้นตอน เพราะใช้เฉพาะปุ๋ยธรรมชาติ เช่น ปุ๋ยคอก ปุ๋ยหมัก และเน้นกำจัดวัชพืชและศัตรูพืชด้วยวิธีแบบเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม แล้วปล่อยให้ข้าวเติบโตตามธรรมชาติ รอเก็บเกี่ยวตามฤดูกาล ผลผลิตที่ได้จึงไม่มีเรื่องสารเคมีตกค้างให้กวนใจ
ประโยชน์ด้านสุขภาพจากการกินข้าวอินทรีย์จึงมีมากกว่าข้าวถุงที่ไม่รู้แหล่งที่มาที่ไป มั่นใจได้ว่าไม่มีการใส่สารปรุงแต่งใด ๆ เพิ่มเติม
นอกเหนือจากบทบาทที่ให้ความรู้กับคนอื่น ชีวิตประจำวันของคุณแววเอง เธอก็เป็นคนหนึ่งที่ให้ความสำคัญเรื่องความปลอดภัย วิธีการเลือกซื้อข้าวเข้าบ้านของเธอ จึงเริ่มต้นจากการเลือกข้าวอินทรีย์ที่ปลอดภัยจากสารเคมี ดูแหล่งผลิตต้นทางว่าเป็นใครมาจากไหน พร้อมตรวจสอบองค์ประกอบภายนอกของบรรจุภัณฑ์ว่าปิดสนิทดีหรือเปล่า ถ้าซาวข้าวแล้วไม่มีฝุ่น ไม่มีเม็ดกรวดก็ถือว่าข้าวยี่ห้อนั้นใช้ได้
เกณฑ์ในการเลือกข้าวขั้นต่อมาของเธอคือ เลือกจากชนิดของข้าว เธอจะเลือกข้าวสีเข้มเพราะมีวิตามินและเกลือแร่มากกว่าข้าวขาว โดยที่เวลากินก็จะสลับยี่ห้อ สลับสายพันธ์ุไปเรื่อย ๆ มีทั้งข้าวไทย ข้าวญี่ปุ่น หรือกระทั่งข้าวโมจิบาร์เล่ย์ไว้ติดบ้าน ส่วนข้าวขาวก็ยังบริโภค แต่มักจะนำไปใช้ทำเป็นโจ๊กหรือข้าวต้มในมื้อเช้ามากกว่า
.jpg)
ชวนคนในครอบครัวกินข้าวซ้อมมือ เป็นเรื่องยาก?
อยากให้คนในบ้านสุขภาพดี แต่ไม่มีใครยอมกินข้าวซ้อมมือด้วยสักที … เชื่อว่าผู้รักสุขภาพประจำบ้านหลาย ๆ คน คงต้องเคยเจอปัญหานี้มาก่อนแน่ ๆ เพราะนักกินหน้าใหม่ที่ไม่คุ้นชินและไม่คุ้นเคยในรสชาติ มักรู้สึกว่าการกินข้าวสีนั้นเป็นเรื่องยาก ไม่คุ้นลิ้นเอาซะเลย
แต่คุณแววมองว่านี่ไม่ใช่ปัญหาน่าหนักอกหนักใจขนาดนั้น การชวนคนที่บ้านมามีสุขภาพดีด้วยกันไม่ใช่เรื่องยากอะไร เพียงใช้ความอร่อยเข้าสู้ก็หมดปัญหา เธอบอกว่าเราจะโน้มน้าวใจคนด้วยเรื่องคุณประโยชน์อย่างเดียวก็ไม่ได้ กระบวนการหุงให้ข้าวสุกนุ่ม กระบวนการทำให้อาหารหน้าตาดีก็สำคัญ ฉะนั้น หากใครอยากชักชวนคนในครอบครัวมาเข้าวงการ อาจเริ่มต้นลองหาวิธีเอาข้าวมาทำให้หลากหลายมากขึ้น เช่น ทำเป็นข้าวต้ม โจ๊ก ข้าวผัด ข้าวยำ ทำให้ข้าวโดดเด่นขึ้นมาจะได้ไม่เบื่อ
“การหันมาเลือกกินอาหารดีนั้นเริ่มต้นได้ตั้งแต่ที่บ้าน เพราะปกติแล้วเมื่อกินข้าวพร้อมหน้าพร้อมตากันในครอบครัว ถ้าเกิดพ่อแม่กินยังไง ลูกก็ได้กินอย่างนั้น พ่อแม่เป็นเหมือนตัวอย่าง เป็นกระจกให้ลูกได้รับสิ่งดี ๆ”
สำหรับเธอ ข้าวจึงเปรียบเสมือนตัวแทนของความปรารถนาดี ที่เธอไม่เพียงแต่ชวนให้คนในครอบครัวมากินด้วยกัน แต่ยังส่งต่อเป็นของขวัญที่ดีต่อสุขภาพที่ใช้งานได้จริงให้คนรอบข้างในโอกาสต่าง ๆ ด้วย
“การลงทุนในข้าวอินทรีย์ดี ๆ อาจจะแพงกว่านิดหน่อยแต่ก็คุ้มค่า ถือเป็นการเริ่มต้นวันที่ดี เวลาเราได้ส่งต่อสุขภาพดี แนะนำชี้ช่องทางให้คนข้าง ๆ ได้กินข้าวสายพันธุ์แปลก ๆ ใหม่ ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเราก็ดีใจ เพราะเมื่อเขารู้แล้วต่อไปเขาอาจจะเข้าสู่วงการข้าว เป็นนักกินข้าวที่ช่วยสนับสนุนเกษตรกรผู้ปลูกข้าว ทำให้คนหันมาสนับสนุนกินข้าวอินทรีย์กันเยอะขึ้นด้วย”
กินดีได้ง่าย ๆ เริ่มต้นด้วยข้าวอินทรีย์จากศาลานา สั่งซื้อได้ที่
LINE: @Salana https://bit.ly/3cKp4Gj
Website www.salanashop.com
Shopee https://shope.ee/403p63yFf6
Lazada www.lazada.co.th/shop/salana-organic-village
JD Central www.jd.co.th/shop/pc/20435.html
เรื่องที่น่าสนใจ
ฉลากที่บอกว่า ‘หวานน้อย’ แปลว่าอะไรกันแน่
จักรวาลในจานข้าวสีม่วงดำ ย้อนดูเส้นทางจากจานข้าวพูน ๆ เพิ่มพูนสิ่งดี ๆ ให้ใครบ้าง
ข้าวศาลานา มาจากนาที่ไหน?
วิตามินรวมในรูปของข้าวอบเห็ดและสลัดผักย่าง
วิธีหุงข้าวให้หอมนุ่มตามหลักกินอยู่แบบแมคโครไบโอติกส์
[email protected]
Salana Thailand Fanpage
โครงการศาลานา
(สำนักงานชั่วคราว)
เลขที่ 55/5 หมู่ 4
ตำบลคลองโยง
อำเภอพุทธมณฑล
จังหวัดนครปฐม 73170
